Račianska 190, 835 26 Bratislava

Ako cvičiť a vyčistiť si hlavu?

Naše telocvične asi tak skoro nenavštívime, a preto si urobte aspoň pár kompenzačných cvikov, keďže pri dištančnom vzdelávaní väčšina z vás pracuje posediačky pri počítači.

Pripravil som pre vás sústavu jednoduchých cvikov s krátkymi názornými ukážkami,aby ste sa mohli lepšie zorientovať v popise jednotlivých cvičení. (článok s cvikmi pokračuje pod videom)

Video s ukážkami niektorých spomenutých cvikov.

Na toto cvičenie v domácom prostredí môžete použiť karimatku alebo obyčajnú deku – cviky sú zamerané hlavne na posilňovanie chrbtového a brušného svalstva.

Pred cvičením si dajte krátku rozcvičku, ako robíme na telesnej – začnite krúžením hlavy ,rúk, boky, podrepy únožmo čelne (viď ukážku), pár drepov a pod.

Použil som kombináciu strečingovo-dynamických cvikov. Výdrže pri opakovaní sérií si počítajte „v duchu”.

1. Ľah na bruchu, oprite sa o lakte – výdrž 10 sekúnd.

2. Ľah na bruchu, ruky mierne od tela – vzpieranie na rukách,ale veľmi pomaly na 6 dôb vzpor- a tak isto veľmi pomaly späť do ľahu. Pozor! – telo sa stále bruchom opiera o podložku. Nádych pri vzopretí – výdych ústami v ľahu – výdrž 10 sekúnd. Cvičenie zopakujte minimálne 6-krát (v tzv. sériách). (ďalšie cviky pokračujú pod videom).

3. Podpor ležmo na lakťoch, telo v „jednej priamke“ aj s hlavou – výdrž od 10 – 50 sekúnd, pravidelné dýchanie – nádych nosom, výdych ústami (iba 1 séria). Po ukončení v ľahu na bruchu predpažte a vydýchnite si „zakopávačkami“, najskôr striedavo nôž a potom znožmo 10-krát(cvičenie známe z hodín TŠV).

4.V ľahu na chrbte pokrčte nohy a urobte znožné „unožovačky“ k podložke, striedavo na jednu a druhú stranu aspoň 10-krát. Pozor, telo musí byť položené, pokiaľ možno, stále na podložke! Ruky pri týchto cvikoch môžu byť voľne položené vedľa tela alebo pod telom.

5. V ľahu na chrbte prednožte znožmo – povýš – asi tak 20 cm nad podložkou, vystrite špičky a vydržte aspoň 20 sekúnd(„brušáky“ izometrické).Tak isto vystrite obidve nohy povýš – mierne doľava, výdrž 20 sekúnd a potom tak isto mierne doprava na 20 sekúnd. Pokrčte nohy a uvoľnite miernym „vytrasením“ svalstva nôh!

6. V ľahu na chrbte pokrčte obidve nohy, ruky za hlavu a urobte minimálne 20 „brušákov“, aspoň „náznakových“! Kto má lepšiu „kondičku“, môže si dať ďalšiu sériu „brušákov“ so súčasným „vykopávaním” ľavej a pravej nohy.

7. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy – hrudný nádych a veľmi pomaly vystierajte pravú nohu na 6 dôb do úplného vystretia, špičky vypnuté – výdych.Pozor! Driek je pri vystieraní nôh prehnutý! Po vystretí špičky driek uvoľnite,urobte znovu hrudný nádych a nohu ťahajte s prehnutým driekom späť na 6 dôb do pokrčenia a výdych ústami. Cvik zopakujte ľavou nohou, minimálne 6 až 8 sérií! Cvik je zameraný špeciálne na chrbát – kompenzuje u niektorých ZLÝ SED pri počítači.

8. Na upokojenie – v ľahu na chrbte vystrite obidve nohy, položte mierne od seba a krúžte špičkami smerom dnu a potom smerom von – päty sú opreté na podložke.

9. Záverečné dva cviky: urobte „mačací chrbát“ a aspoň 10-krát sa snažte čo najviac prehnúť a ohnúť. Ostaňte v polohe „mačky“ a sadnite si na päty, ruky položte vystreté na podložku pred hlavu – výdrž 20 sekúnd.

Cvičte pri vašej obľúbenej hudbe (aj so slúchadlami)! Ak dodržíte počty opakovaní v jednotlivých sériách, bude to mať dostatočný účinok aj na vašu „kondičku“! Cvičte aspoň 3 razy za týždeň!

Prajem vám, aby ste VYDRŽALI, lebo aj týmto jednoduchým cvičením si utužujete zdravie.

Zdraví vás v tejto ťažkej „korona dobe“ profesor telesnej RNDr. J. Čapek.